Vegánstvo, Šport a Bielkoviny

Mnoho ľudí - športovcov sa bojí prijať vegetariánske, alebo vegánske stravovanie práve z dôvodu obavy z nedostatku bielkovín. Vegán je človek, ktorý zo svojho jedálneho lístka vylúčil konzumáciu mäsa, ako aj všetkých produktov, ktoré zvieratá produkujú ako napríklad mlieko alebo vajcia. Vo všeobecnosti pretrváva názor, že vegánstvo a posilňovanie nejde dohromady. Avšak pohľad vegánov - športovcov na túto problematiku je nasledovný...

Bielkoviny sa nachádzajú takmer v každom druhu potravy a je jednou z najľahšie dostupných výživových zložiek. Aminokyseliny sú stavebné zložky bielkovín a nachádzajú sa v ovocí, zelenine, orechoch, obilninách a iných vegánskych potravinách. Konzumácia širokého spektra týchto potravín dokáže zabezpečiť organizmu všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré potrebuje k optimálnemu zdraviu.
Športovci s vegánskym životným štýlom konzumujú jedlá typické pre tento druh športu ako celozrnné obilniny, ryžu, sóju, strukoviny, zemiaky, orechy, zeleninu a taktiež aj proteínové výživové doplnky a tyčinky. Užívajú tiež výživové doplnky dodávajúce potrebnú energiu počas výkonu a napomáhajúce svalovej regenerácii ako L-glutamín a proteíny na báze konope. Náhrada proteínov vyrábaná z konope obsahuje esenciálne mastné kyseliny a veľké množstvo vitamínu B-12.

V priemere je odporúčaná denná dávka bielkovín pre atlétov 1,5g na 1kg váhy, u bodybuilderov je to cca 2-2,5g na 1kg váhy, ktorý sa snažia o nárast svalovej hmoty.
Najbohatšie rastlinné zdroje bielkovín sú konope, sója - všetky výrobky zo sóje ako tofu, sójové mäso, sójové nápoje, orechy, všetky strukoviny - fazuľa, šošovica, cícer, obilniny,  a množstvo výživových doplnkov a tyčiniek obsahujúcich syntetické bielkoviny ako náhrady jedla, ktoré užívajú taktiež „mäsožraví“ športovci a to v množstve 200g až 300g denne. Napríklad sójový syr tofu obsahuje v jednej porcii 10 až 20 gramov bielkovín. Okrem toho majú bielkoviny obsiahnuté v sóji strávitelnosť aminokyselín 1, čo je najvyššie hodnotenie, ktoré môže potravina obsahujúca bielkoviny mať, a toto skóre je dokonca vyššie ako u hovädzieho mäsa.
Vhodnou skladbou jednotlivých potravín spĺňajúcich kritériá vegánskeho stravovania si organizmus dokáže prostredníctvom rôznorodých aminokyselín v nich obsiahnutých vyskladať všetky potrebné typy bielkovín. Takouto kombináciou je napríklad sója, ryža a hrášok.
Medzi ďalšie zdroje bohaté na bielkoviny patria semená, morské riasy, špenát, ovocie a zelenina. Skrátka takmer všetko čo v prírode rastie.

Príklad jedálneho lístka:
Raňajky: ovocie, musli
Desiata: orechy, proteínový drink, tyčinka, čerstvá ovocná šťava
Obed: tofu so zeleninou a ryžou, polievka zo strukoviny
Večera: -bielkoviny, zelenina, strukoviny, obilniny, napríklad šošovicový prívarok s koreňovou zeleninou, sójovým mäsom a hnedou ryžou.
Treba dbať na to, že pri konzumácii väčšieho bielkovín je nevyhnutné dodržiavať dostatočný pitný režim, aby nedošlo k poškodeniu obličiek.

Z uvedeného vyplýva, že vyradenie všetkých potravín získavaných zo zvierat nie je pri dostatočnej rôznorodosti rastlinnej potravy dôvodom nedostatku bielkovín a teda neúspechom pri snahe o naberanie svalovej hmoty.
Je na každom športovcovi, aby si nastavil stravovací režim, ktorý mu vyhovuje a prinesie očakávané výsledky.

inšpiráciu nájdete na :http://www.vegan-fighter.com/